Αν σας ενοχλεί η χαλάρωση στα χέρια σας ήρθε η ώρα να πετάξετε τα μακρυμάνικα και να τονώσετε τα μπράτσα σας. Αρκεί να γυμνάσετε τους τρικέφαλους και δικέφαλους σύμφωνα με τις οδηγίες του Μάριου Χατζίκα
.
Εκπνέετε κατά την προσπάθεια, εισπνέετε κατά την επάνοδο στην αρχική θέση.
Οι δικέφαλοι μυς, ονομάζονται έτσι, γιατί αποτελούνται από δύο τμήματα. Το ένα στο εξωτερικό τμήμα και το άλλο στο εσωτερικό τμήμα του χεριού. Είναι υπεύθυνοι για την ελαστικότητα και κίνηση του αγκώνα. Καλό είναι να μην το παρακάνετε με πολλά σετ και ασκήσεις, γιατί πιθανότατα θα υπερπροπονηθούν και δεν θα έχουν την ανάλογη ανάπτυξη.
Οι τρικέφαλοι αποτελούνται από τρία τμήματα (πλάγιο, μακρύ και μέσο). Μία άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα, όσο σκληρά κι αν εκτελείται, δεν είναι αρκετή για να γυμνάσει ολόκληρο τον μυ. Αντίστοιχα σημαντικό είναι κάθε τμήμα των μυών να γυμνάζεται ισόποσα και με την ίδια ένταση.
Θα χρειαστείτε ένα λάστιχο γυμναστικής.
Πάρτε ένα λάστιχο γυμναστικής και περάστε το κάτω από τα πέλματά σας, κρατώντας το από τις λαβές. Tεντώστε το, κάμπτοντας τα χέρια, και ανεβάστε τις λαβές προς τους ώμους. Kατεβάστε αργά και επαναλάβετε 8-12 φορές.
2 Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
Θα χρειαστείτε 2 βαράκια 2,5 κιλών το καθένα.
Πιάστε ένα βαράκι σε κάθε χέρι με τις παλάμες να κοιτούν ευθεία. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται κολλητά στα πλευρά σας. Χωρίς να κουνάτε τους βραχίονες, φέρτε τα βαράκια κοντά στους ώμους σας. Στη συνέχεια επαναφέρετε τα χέρια σας στην αρχική θέση. Κάντε 10 με 12 επαναλήψεις.
Θα χρειαστείτε μία καρέκλα και ένα βαράκι 2.5 κιλών περίπου.
Καθίστε σε μία καρέκλα, σηκώστε το αριστερό χέρι σας πάνω από το κεφάλι, λυγισμένο, με το βαράκι να βρίσκεται στο ύψος περίπου του αυχένα. Με το δεξί πιάστε το εσωτερικό του μπράτσου και κρατήστε το. Τεντώστε το αριστερό χέρι και φέρτε το βαράκι προς τα πάνω. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Κάντε 10 -12 φορές την κάθε άσκηση για κάθε χέρι.
2 Push-ups
Θα χρειαστείτε ένα στρωματάκι.
Στηριχθείτε στα γόνατα, με τα πόδια ενωμένα, και στα χέρια, και ύστερα κατεβείτε αργά. Σπρώξτε και επανέλθετε ύστερα στην αρχική σας θέση. Kάντε 8-10 επαναλήψεις.
Κολυμπήστε: Λόγω της αντίστασης του νερού γυμνάζετε κάθε γωνία των μπράτσων και ώμων. Αλλάζετε το ρυθμό και τον τρόπο που κολυμπάτε κάθε 50 μέτρα. Πρόσθιο, ελεύθερο, ύπτιο και μπουνιές μέσα στο νερό θα σας τονώσουν τα μπράτσα σας.
.
Οδηγίες
Το παρακάτω πρόγραμμα μπορείτε να το εκτελείτε 3 φορές την εβδομάδα αφού έχετε κάνει προθέρμανση τουλάχιστον για 5 λεπτά ή μετά από έντονο περπάτημα ή τρέξιμο (30 λεπτά).Εκπνέετε κατά την προσπάθεια, εισπνέετε κατά την επάνοδο στην αρχική θέση.
Οι δικέφαλοι μυς, ονομάζονται έτσι, γιατί αποτελούνται από δύο τμήματα. Το ένα στο εξωτερικό τμήμα και το άλλο στο εσωτερικό τμήμα του χεριού. Είναι υπεύθυνοι για την ελαστικότητα και κίνηση του αγκώνα. Καλό είναι να μην το παρακάνετε με πολλά σετ και ασκήσεις, γιατί πιθανότατα θα υπερπροπονηθούν και δεν θα έχουν την ανάλογη ανάπτυξη.
Οι τρικέφαλοι αποτελούνται από τρία τμήματα (πλάγιο, μακρύ και μέσο). Μία άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα, όσο σκληρά κι αν εκτελείται, δεν είναι αρκετή για να γυμνάσει ολόκληρο τον μυ. Αντίστοιχα σημαντικό είναι κάθε τμήμα των μυών να γυμνάζεται ισόποσα και με την ίδια ένταση.
2 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΔΙΚΕΦΑΛΟΥΣ
1 Έλξεις δικεφάλωνΘα χρειαστείτε ένα λάστιχο γυμναστικής.
Πάρτε ένα λάστιχο γυμναστικής και περάστε το κάτω από τα πέλματά σας, κρατώντας το από τις λαβές. Tεντώστε το, κάμπτοντας τα χέρια, και ανεβάστε τις λαβές προς τους ώμους. Kατεβάστε αργά και επαναλάβετε 8-12 φορές.
2 Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
Θα χρειαστείτε 2 βαράκια 2,5 κιλών το καθένα.
Πιάστε ένα βαράκι σε κάθε χέρι με τις παλάμες να κοιτούν ευθεία. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται κολλητά στα πλευρά σας. Χωρίς να κουνάτε τους βραχίονες, φέρτε τα βαράκια κοντά στους ώμους σας. Στη συνέχεια επαναφέρετε τα χέρια σας στην αρχική θέση. Κάντε 10 με 12 επαναλήψεις.
2 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΥΣ
1 Εκτάσεις τρικέφαλουΘα χρειαστείτε μία καρέκλα και ένα βαράκι 2.5 κιλών περίπου.
Καθίστε σε μία καρέκλα, σηκώστε το αριστερό χέρι σας πάνω από το κεφάλι, λυγισμένο, με το βαράκι να βρίσκεται στο ύψος περίπου του αυχένα. Με το δεξί πιάστε το εσωτερικό του μπράτσου και κρατήστε το. Τεντώστε το αριστερό χέρι και φέρτε το βαράκι προς τα πάνω. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Κάντε 10 -12 φορές την κάθε άσκηση για κάθε χέρι.
2 Push-ups
Θα χρειαστείτε ένα στρωματάκι.
Στηριχθείτε στα γόνατα, με τα πόδια ενωμένα, και στα χέρια, και ύστερα κατεβείτε αργά. Σπρώξτε και επανέλθετε ύστερα στην αρχική σας θέση. Kάντε 8-10 επαναλήψεις.
Εναλλακτικές ασκήσεις
Παίξτε μποξ: Για να μειώσετε τη χαλάρωση στα μπράτσα χρειάζεται πρώτα να τονώσετε τους μύες και να διώξετε το περιττό λίπος. Η πυγμαχία μπορεί να τα κάνει και τα δύο και να γυμνάζει πολλές διαφορετικές μυικές ομάδες. Ο καλύτερος τρόπος για να δείτε γρήγορα αποτελέσματα, είναι να χρησιμοποιήσετε ένα σάκο του μποξ ή να δουλέψετε μαζί με μία φίλη ή έναν γυμναστή που θα σας κρατά στόχους για να δίνετε μπουνιές. Ακόμη, μπορείτε να δίνετε μπουνιές στον αέρα, φορώντας βάρη στα χέρια.Κολυμπήστε: Λόγω της αντίστασης του νερού γυμνάζετε κάθε γωνία των μπράτσων και ώμων. Αλλάζετε το ρυθμό και τον τρόπο που κολυμπάτε κάθε 50 μέτρα. Πρόσθιο, ελεύθερο, ύπτιο και μπουνιές μέσα στο νερό θα σας τονώσουν τα μπράτσα σας.
