Ενδεικτικό πρόγραµµα
Το πρόγραµµα που ακολουθεί στοχεύει στην όσο το δυνατό µεγαλύτερη και ταχύτερη απώλεια λίπους και είναι η ιδανική συνέχεια της προσπάθειας που καταβάλατε τον προηγούµενο µήνα.
1η εβδοµάδα
∆ευτέρα
Πρωινό
1 τοστ µε 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα βραστή + 1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
20 ανάλατα αµύγδαλα + 1 φλιτζ. πράσινο τσάι.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα αρακά + 1 µερίδα τυρί φέτα + 4-6 ελιές + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
1 γιαούρτι µε 1 µήλο και κανέλα.
Βραδινό
1 αβγό βραστό + 1 µερίδα τυρί + σαλάτα λάχανο - καρότο.
Τρίτη
Πρωινό
1 φέτα ψωµί σίκαλης µε 1 κ.τ.γ. µαργαρίνη και 1 κ.τ.γ. µαρµελάδα ή µέλι + 1 ποτήρι γάλα + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 φλιτζ. τσάι + 2 κράκερ.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα µπιφτέκια ψητά + 1 µερίδα ρύζι + σαλάτα µπρόκολο.
Απογευµατινό
1 µπανάνα.
Βραδινό
1 γιαούρτι µε 2 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης και 2 δαµάσκηνα αποξηραµένα.
Τετάρτη
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα + 4 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
4 αποξηραµένα δαµάσκηνα.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα φακές + 1 µερίδα τυρί φέτα + 4-6 ελιές + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
1 γιαούρτι µε 1 µήλο και κανέλα.
Βραδινό
1 τόνο σε λάδι ή νερό + σαλάτα µαρούλι - καρότο - ρόκα - σπανάκι µε 2 κ.τ.σ. ρόδι.
Πέµπτη
Πρωινό
1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 ρυζογκοφρέτα µε 1 κ.τ.γ. µέλι + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 φλιτζ. τσάι + 20 ανάλατα αµύγδαλα.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα σολοµό ψητό + σαλάτα µπρόκολο - κουνουπίδι - λάχανο + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.
Απογευµατινό
1 γιαούρτι + 1 µπανάνα.
Βραδινό
1 τοστ µε 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα βραστή + σαλάτα εποχής.
Παρασκευή
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα + 4 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 αχλάδι + 1 µήλο.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα σπανακόρυζο + 1 µερίδα τυρί φέτα + 4 ελιές + 1 φέτα ψωµί µαύρο.
Απογευµατινό
50 γρ. σοκολάτα υγείας.
Βραδινό
2 σουβλάκια καλαµάκια κοτόπουλο + 1 µερίδα χόρτα + 1 µερίδα τυρί φέτα.
Σάββατο
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα + 1 φέτα ψωµί σίκαλης µε 1 κ.τ.γ. ταχίνι µε µέλι + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 ποτήρι χυµό φρούτων + 2 µπισκότα πτι-µπερ.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα µπιφτέκια + σαλάτα λάχανο - καρότο + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
1 γιαούρτι + 4 δαµάσκηνα αποξηραµένα.
Βραδινό
2 µέτριες πατάτες βραστές + σαλάτα µαρούλι - καρότο - λάχανο µε 1 κ.τ.σ. τριµµένο καρύδι +
1 µερίδα τυρί.
Κυριακή
Πρωινό
1 κουλούρι Θεσ/νίκης + 1 µερίδα τυρί + 1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 γιαούρτι µε 2 κ.τ.σ. ανάλατους ξηρούς καρπούς.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα µακαρόνια ολικής άλεσης µε 4 κ.τ.σ. σάλτσα κιµά και 2 κ.τ.σ. τυρί τριµµένο + σαλάτα µαρούλι - καρότο.
Απογευµατινό
1 πορτοκάλι.
Βραδινό
1 µερίδα σολοµό καπνιστό + σαλάτα ρόκα - σπανάκι.
2η εβδοµάδα
∆ευτέρα
Πρωινό
1 τοστ µε 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα βραστή + 1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 φλιτζ. καφέ ή πράσινο τσάι.
∆εκατιανό
1 φλιτζ. πράσινο τσάι + 2 κράκερ.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα κοτόπουλο ψητό + σαλάτα λάχανο - καρότο + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
1 πορτοκάλι.
Βραδινό
1 µερίδα αναποφλοίωτο ρύζι + 1 γιαούρτι.
Τρίτη
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα µε 4 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης + 1 φλιτζ. καφέ ή πράσινο τσάι.
∆εκατιανό
1 ποτήρι χυµό φρούτων + 2 µπισκότα πτι-µπερ.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα ψάρι ψητό + 1 µερίδα χόρτα + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
10 ανάλατα αµύγδαλα + 4 αποξηραµένα δαµάσκηνα.
Βραδινό
1 τοστ µε 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα βραστή + σαλάτα εποχής.
Τετάρτη
Πρωινό
1 φέτα ψωµί + 1 µερίδα γραβιέρα Κρήτης + 1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 φλιτζ. καφέ ή πράσινο τσάι.
∆εκατιανό
1 γιαούρτι.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα ρεβίθια + 1 µερίδα τυρί φέτα + 4 ελιές + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
1 µπανάνα.
Βραδινό
1 αβγό βραστό + 1 µερίδα γραβιέρα Κρήτης + σαλάτα ρόκα - σπανάκι - καρότο.
Πέµπτη
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα + 1 φέτα ψωµί µε 1 κ.τ.γ. µαργαρίνη και 1 κ.τ.γ. µαρµελάδα ή µέλι + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 µήλο.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα µπιφτέκια γαλοπούλας + σαλάτα µπρόκολο + 2 µέτριες πατάτες βραστές.
Απογευµατινό
20 ανάλατα αµύγδαλα + 4 αποξηραµένα βερίκοκα.
Βραδινό
1 ποτήρι γάλα µε 4 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης.
Παρασκευή
Πρωινό
2 κράκερ + 1 µερίδα τυρί + 1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 φλιτζ. καφέ ή πράσινο τσάι.
∆εκατιανό
1 γιαούρτι.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα µπάµιες + 1 µερίδα τυρί φέτα + 5-6 ελιές + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
1 πορτοκάλι.
Βραδινό
1 τόνο σε λάδι ή νερό + σαλάτα εποχής.
Σάββατο
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα 1,5% µε 4 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης + 1 φλιτζ. καφέ ή πράσινο τσάι.
∆εκατιανό
1 µπανάνα.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα πέρκα ψητή + σαλάτα λάχανο - καρότο + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
1 γιαούρτι + 2 κράκερ σίκαλης.
Βραδινό
1 τοστ µε 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα βραστή + σαλάτα εποχής.
Κυριακή
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα + 1 φέτα ψωµί σίκαλης µε 1 κ.τ.γ. µαργαρίνη και 1 κ.τ.γ. µαρµελάδα ή µέλι + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 µπάρα δηµητριακών.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα ψαρονέφρι + σαλάτα µαρούλι - καρότο - λάχανο + 1 µερίδα αναποφλοίωτο ρύζι.
Απογευµατινό
4 αποξηραµένα δαµάσκηνα + 10 ανάλατα αµύγδαλα.
Βραδινό
1 γιαούρτι µε 1 κ.τ.γ. µέλι και 2 φρυγανιές.
Αν δεν προλαβαίνετε να ετοιµάσετε κάποιο από τα γεύµατα του προγράµµατος, µπορείτε να αλλάζετε τις ηµέρες κατά βούληση.
3η εβδοµάδα
∆ευτέρα
Πρωινό
1 τοστ µε 1 φέτα τυρί και
1 φέτα γαλοπούλα βραστή + 1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
20 ανάλατα αµύγδαλα + 1 φλιτζ. πράσινο τσάι.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα αγκινάρες αλά πολίτα + 1 µερίδα τυρί φέτα + 4-6 ελιές + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
1 γιαούρτι µε 1 µήλο και κανέλα.
Βραδινό
1 µερίδα µανιτάρια ψητά + σαλάτα ρόκα - σπανάκι µε 1 κ.τ.σ. τριµµένο καρύδι και 1 κ.τ.σ. ρόδι.
Τρίτη
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα + 1 φέτα ψωµί µε 1 κ.τ.γ. µαργαρίνη και 1 κ.τ.γ. µαρµελάδα ή µέλι + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 ποτήρι τσάι + 1 ρυζογκοφρέτα.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα φιλέτο γαλοπούλας ψητό + σαλάτα κουνουπίδι - καρότα βραστά + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.
Απογευµατινό
1 µπανάνα.
Βραδινό
1 ποτήρι γάλα + 1 τοστ µε 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα βραστή.
Τετάρτη
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα µε 4 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 πορτοκάλι.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα γίγαντες + 1 µερίδα τυρί φέτα + 4-6 ελιές + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
1 γιαούρτι µε 1 µήλο και κανέλα.
Βραδινό
1 µερίδα σολοµό καπνιστό + σαλάτα µαρούλι - καρότο - ρόκα - σπανάκι και 2 κ.τ.σ. ρόδι.
Πέµπτη
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα + 2 κράκερ + 1 µερίδα τυρί + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 αχλάδι + 1 µήλο.
Μεσηµεριανό
1 µπριζόλα + σαλάτα λάχανο - καρότο + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
50 γρ. σοκολάτα υγείας.
Βραδινό
2 κοµµάτια πίτσα λαχανικών + σαλάτα µαρούλι.
Παρασκευή
Πρωινό
1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 φέτα ψωµί µε 1 κ.τ.γ. ταχίνι µε µέλι + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 φλιτζ. τσάι + 20 ανάλατα αµύγδαλα.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα µακαρόνια ολικής άλεσης µε 4 κ.τ.σ. σάλτσα ντοµάτας µε µανιτάρια & πολύχρωµες πιπεριές και 2 κ.τ.σ. τυρί τριµµένο.
Απογευµατινό
1 γιαούρτι + 1 µπανάνα.
Βραδινό
1 οµελέτα (µε 2 αβγά) + σαλάτα µαρούλι - λάχανο - καρότο + 1 µερίδα τυρί.
Σάββατο
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα + 1 φέτα ψωµί µε 1 κ.τ.γ. ταχίνι µε µέλι + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 ποτήρι χυµό φρούτων + 2 µπισκότα πτι-µπερ.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα ψάρι βραστό + 1 µερίδα βραστά καρότα + 1 µέτρια πατάτα βραστή.
Απογευµατινό
1 γιαούρτι + 4 αποξηραµένα δαµάσκηνα.
Βραδινό
1 τοστ µε 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα βραστή + σαλάτα µαρούλι - καρότο - λάχανο.
Κυριακή
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα µε 4 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 γιαούρτι + 2 µπισκότα πτι-µπερ.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα συκώτι ψητό + σαλάτα µαρούλι - καρότο + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
1 πορτοκάλι + 1 µήλο.
Βραδινό
Σαλάτα ρόκα - σπανάκι - µαρούλι και 2 κ.τ.σ. καλαµπόκι + 1 µερίδα τυρί + 1 φέτα ψωµί.
4η εβδοµάδα
∆ευτέρα
Πρωινό
1 φέτα ψωµί µε 1 κ.τ.γ. µαργαρίνη και 1 κ.τ.γ. µαρµελάδα ή µέλι + 1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 γιαούρτι + 1 µήλο.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα φασολάδα + 1 µερίδα τυρί φέτα + 4-6 ελιές + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
1 πορτοκάλι.
Βραδινό
1 τόνο σε λάδι ή νερό + σαλάτα λάχανο - καρότο.
Τρίτη
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα + 1 µπάρα δηµητριακών + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 µπανάνα.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα κοτόπουλο κοκκινιστό + σαλάτα λάχανο - καρότο + 1 µερίδα αναποφλοίωτο ρύζι.
Απογευµατινό
1 φλιτζ. τσάι + 20 ανάλατα αµύγδαλα.
Βραδινό
1 γιαούρτι + 1 µήλο + 2 φρυγανιές.
Τετάρτη
Πρωινό
1 φέτα ψωµί µε 1 κ.τ.γ. µαργαρίνη και 1 κ.τ.γ. µαρµελάδα ή µέλι + 1 ποτήρι γάλα + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 ποτήρι χυµό φρούτων + 2 µπισκότα πτι-µπερ.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα αρακά + 1 µερίδα τυρί φέτα + 4-6 ελιές + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
1 γιαούρτι µε 1 µήλο και κανέλα.
Βραδινό
1 αβγό βραστό + σαλάτα µαρούλι - καρότο - ρόκα - σπανάκι + 1 µερίδα τυρί.
Πέµπτη
Πρωινό
1 φέτα ψωµί + 1 αβγό βραστό + 1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 µπανάνα.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα ψάρι ψητό + σαλάτα χόρτα + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
1 γιαούρτι µε 1 κ.τ.γ. µέλι.
Βραδινό
1 τοστ µε 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα βραστή + σαλάτα µαρούλι.
Παρασκευή
Πρωινό
1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 φέτα ψωµί µε 1 κ.τ.γ. ταχίνι µε µέλι + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
2 κράκερ + 1 µερίδα τυρί.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα πατάτες φούρνου + σαλάτα µπρόκολο - κουνουπίδι + 1 µερίδα τυρί.
Απογευµατινό
1 µήλο + 1 πορτοκάλι.
Βραδινό
2 καλαµάκια κοτόπουλο + σαλάτα µαρούλι - λάχανο - καρότο + 1 πίτα αλάδωτη.
Σάββατο
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα µε 4 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 ποτήρι χυµό φρούτων και 2 µπισκότα πτι-µπερ.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα γαρίδες ψητές + 1 µερίδα βραστά χόρτα + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.
Απογευµατινό
1 γιαούρτι + 1 αχλάδι.
Βραδινό
1 µερίδα αναποφλοίωτο ρύζι + σαλάτα ρόκα + 1 µερίδα τυρί παρµεζάνα.
Κυριακή
Πρωινό
1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 αβγό βραστό + 1 φέτα ψωµί + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
20 ανάλατα αµύγδαλα.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα µπιφτέκια γαλοπούλας + σαλάτα µαρούλι - καρότο + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
1 µπανάνα.
Βραδινό
1 τοστ µε 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα βραστή + 1 ποτήρι γάλα.
Χρήσιµες συµβουλές
• Μπορείτε να χρησιµοποιείτε ελεύθερα: λεµόνι, ξίδι, καρυκεύµατα, µουστάρδα, κρεµµύδι, σόδα.
• Τα δηµητριακά, το ψωµί, τα ζυµαρικά,
τα κράκερ, οι φρυγανιές και τα παξιµάδια πρέπει να είναι ολικής άλεσης ή σίκαλης.
• Όταν πρέπει να φάτε φρούτα, µπορείτε να καταναλώνετε οποιοδήποτε φρούτο εποχής σε µέγεθος ενός φλιτζανιού τσαγιού ή ένα ποτήρι χυµό φρούτων.
• Για σαλάτα µπορείτε να καταναλώνετε οποιοδήποτε λαχανικό εποχής επιθυµείτε,
ωµό ή βραστό, σε απεριόριστη ποσότητα.
• Το γάλα και το γιαούρτι που καταναλώνετε πρέπει να έχουν 1,5-2% λιπαρά, ενώ και το τυρί πρέπει να είναι ελαφρύ.
• Όταν µαγειρεύετε ψάρι, κοτόπουλο ή κρέας, αφαιρείτε το δέρµα.
• Όσον αφορά στο ελαιόλαδο, επιτρέπονται συνολικά έως 2 κουταλιές της σούπας την ηµέρα στο φαγητό και τη σαλάτα.
• Οι ποσότητες υπολογίζονται ως εξής:
1 µερίδα κρέας = 150 γρ., 1 µερίδα λαδερά, ζυµαρικά ή όσπρια = 200 γρ.,
1 µερίδα τυρί ή ψωµί = 30-50 γρ.
• Στραγγίζετε τα φαγητά σας, και ειδικά τα λαδερά και τα µαγειρεµένα µε σάλτσες.
Κατά τη διάρκεια του προγράµµατος αποφύγετε το ζωικό βούτυρο και προτιµήστε τη µαλακή µαργαρίνη.
Της Χρύσας Γιαννοπούλου
ME ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΩΝ ∆ΗµΗΤΡΗ ΓΡΗΓΟΡΑΚΗ, ΚΛΙΝΙΚΟY ∆ΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ - ∆ΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΥ, M.SC.,
ΠΡΟΕΔΡΟΥ ΕΛΛΗΝΙΚΗΣ ∆ΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΙΚΗΣ ΕΤΑΙΡΕΙΑΣ, &
ΓΕΩΡΓΙΑΣ ΚΑΠΩΛΗ, ΚΛΙΝΙΚΗΣ ∆ΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ - ∆ΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΥ, M.SC.,
ΑΝΤΙΠΡΟΕΔΡΟΥ ΕΛΛΗΝΙΚΗΣ ∆ΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΙΚΗΣ ΕΤΑΙΡΕΙΑΣ
