Ενδεικτικό πρόγραµµα
Το πρόγραµµα που ακολουθεί περιλαµβάνει εύκολα και υγιεινά πιάτα που µπορείτε να παίρνετε µαζί σας στη δουλειά και µπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε
2-4 κιλά το µήνα.
1η εβδοµάδα
∆ευτέρα
Πρωινό:1 φέτα ψωµί σίκαλης µε 1 κ.τ.γ. µαλακή µαργαρίνη και 1 κ.τ.γ. µέλι + 1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό: 1 γιαούρτι + 5 ανάλατα αµύγδαλα.
Μεσηµεριανό: Πατατοσαλάτα + 1 µερίδα τυρί.
Απογευµατινό: 1 φρούτο της επιλογής σας.
Βραδινό: 1 µερίδα µανιτάρια ψητά + σαλάτα ρόκα - σπανάκι µε ξίδι µπαλσάµικο + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.
Τρίτη
Πρωινό: 1 κουλούρι Θεσ/νίκης + 1 µερίδα τυρί + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό: 1 µπανάνα.
Μεσηµεριανό:2 σουβλάκια καλαµάκια κοτόπουλο + 1 πίτα αλάδωτη + σαλάτα της επιλογής σας.
Απογευµατινό: 4 αποξηραµένα δαµάσκηνα.
Βραδινό: 1 ποτήρι γάλα 1,5% + 4 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης + 1 φρούτο της επιλογής σας.
Τετάρτη
Πρωινό: 2 ρυζογκοφρέτες + 1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό: 1 µήλο.
Μεσηµεριανό: 1 ντάκο κρητικό (1 κρίθινο παξιµάδι, ντοµάτα, ρίγανη, τυρί, 4 ελιές).
Απογευµατινό: 1 γιαούρτι 2% + 1 µήλο.
Βραδινό: 1 τόνο σε λάδι ή νερό + σαλάτα ρόκα - σπανάκι.
Πέµπτη
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα 1,5% + 4 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό: 2 κράκερ σίκαλης + 1 ποτήρι χυµό φρούτων.
Μεσηµεριανό: 1 µερίδα µπιφτέκια + βραστά κολοκυθάκια + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.
Απογευµατινό: 4 αποξηραµένα δαµάσκηνα + 10 ανάλατα αµύγδαλα.
Βραδινό: 1 τοστ µε 2 φέτες ψωµί σίκαλης, τυρί µε χαµηλά λιπαρά και γαλοπούλα βραστή + 1 ποτήρι γάλα 1,5%.
Παρασκευή
Πρωινό: 1 φέτα ψωµί σίκαλης µε 1 κ.τ.γ. µαλακή µαργαρίνη και 1 κ.τ.γ.µέλι + 1 ποτήρι γάλα 1,5% + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό: 1 µπανάνα.
Μεσηµεριανό: 1 πίτα αραβική µε τυρί µε χαµηλά λιπαρά, γαλοπούλα βραστή, ντοµάτα, αγγούρι και µαρούλι + 1 ποτήρι χυµό φρούτων.
Απογευµατινό: 1 γιαούρτι 2% + 1 αχλάδι.
Βραδινό: Σαλάτα του σεφ.
Σάββατο
Πρωινό: 1 τοστ µε 2 φέτες ψωµί σίκαλης, τυρί µε χαµηλά λιπαρά και γαλοπούλα + 1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό: 2 µπισκότα πλούσια σε δηµητριακά.
Μεσηµεριανό: 1 µερίδα σολοµό καπνιστό + σαλάτα µαρούλι - αγγούρι + 4 ελιές + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.
Απογευµατινό: 1 µήλο + 10 ρώγες σταφύλι.
Βραδινό: 1 γιαούρτι 2% µε 1 κ.τ.γ. µέλι, 1 κ.τ.σ. τριµµένο καρύδι και 2 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης.
Κυριακή
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα 1,5% + 2 αποξηραµένα δαµάσκηνα + 3 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό: 1 µήλο.
Μεσηµεριανό: 1 µπριζόλα + µπρόκολο βραστό + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.
Απογευµατινό: 1 γιαούρτι 2% + 2 κράκερ σίκαλης.
Βραδινό: Σαλάτα της επιλογής σας + 1 µερίδα τυρί + 4 ελιές + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.
Μαγειρέψτε µία µε δύο φορές την εβδοµάδα και καταναλώστε το ίδιο φαγητό 2 φορές µέσα στην εβδοµάδα.
2η εβδοµάδα
∆ευτέρα
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα 1,5% + 4 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό: 3 αποξηραµένα βερίκοκα + 3 καρύδια.
Μεσηµεριανό: 1 club sandwich + 1 ποτήρι χυµό φρούτων.
Απογευµατινό: 1 γιαούρτι 2%.
Βραδινό: 1 τόνο σε λάδι ή νερό + σαλάτα ρόκα - σπανάκι + 1 κ.τ.σ. ρόδι.
Τρίτη
Πρωινό: 1 κουλούρι Θεσ/νίκης + 1 µερίδα τυρί + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό: 1 µπανάνα.
Μεσηµεριανό: 1 µερίδα φιλέτο γαλοπούλας ψητό + πράσινη σαλάτα + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.
Απογευµατινό: 1 µήλο.
Βραδινό: 1 γιαούρτι 2% + 3 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης + 1 µήλο.
Τετάρτη
Πρωινό: 1 µπάρα δηµητριακών + 1 ποτήρι γάλα 1,5% + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό: 1 ακτινίδιο.
Μεσηµεριανό: Οµελέτα µε λαχανικά + σαλάτα της επιλογής σας + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.
Απογευµατινό: 1 γιαούρτι 2% + 1 µήλο.
Βραδινό: 1 τοστ µε 2 φέτες ψωµί σίκαλης, τυρί µε χαµηλά λιπαρά και γαλοπούλα βραστή + 1 ποτήρι γάλα 1,5%.
Πέµπτη
Πρωινό: 1 ποτήρι χυµό φρούτων + 3 φρυγανιές σίκαλης µε 1 κ.τ.γ. ταχίνι µε µέλι + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό: 1 γιαούρτι 2% + 3 καρύδια.
Μεσηµεριανό: 1 µερίδα ριζότο + σαλάτα της επιλογής σας + 1 µερίδα τυρί.
Απογευµατινό: 1 µπανάνα.
Βραδινό: 1 µερίδα καπνιστό σολοµό + σαλάτα ρόκα - σπανάκι + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.
Παρασκευή
Πρωινό: 1 φέτα ψωµί σίκαλης + 1 µερίδα τυρί + 1 ποτήρι γάλα 1,5% + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό: 1 αχλάδι.
Μεσηµεριανό: Σαλάτα Caesars µε µαρούλι, αγγούρι, ντοµάτα, κοτόπουλο και 2 κ.τ.σ. κρουτόν.
Απογευµατινό: 1 γιαούρτι 2% + 1 µήλο.
Βραδινό: 1 µπαγκέτα ολικής άλεσης µε ντοµάτα, µαρούλι, 1 κ.τ.σ. πάστα ελιάς, 1 µερίδα τυρί και γαλοπούλα βραστή.
Σάββατο
Πρωινό: 1 φέτα ψωµί σίκαλης µε 1 κ.τ.σ. µαλακή µαργαρίνη και 1 κ.τ.σ. µαρµελάδα ή µέλι + 1 ποτήρι γάλα 1,5% + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό: 2 κράκερ σίκαλης + 2 κ.τ.σ. τυρί cottage.
Μεσηµεριανό:1 ντάκο κρητικό µε 1 κρίθινο παξιµάδι, ντοµάτα, 4 ελιές και 1 µερίδα τυρί.
Απογευµατινό: 1 πορτοκάλι.
Βραδινό: 1 µερίδα κοτόπουλο ψητό + πράσινη σαλάτα + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.
Κυριακή
Πρωινό: 1 αβγό «ποσέ» + 1 φέτα ψωµί σίκαλης + 1 ποτήρι γάλα 1,5% + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό: 1 ακτινίδιο.
Μεσηµεριανό:1 µερίδα ψαρονέφρι ψητό + ψητά λαχανικά.
Απογευµατινό: 1 γιαούρτι 2% + 1 µήλο.
Βραδινό: 1 ποτήρι γάλα 1,5% µε 4 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης + 1 φρούτο της επιλογής σας.
3η εβδοµάδα
∆ευτέρα
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα 1,5% + 1 τοστ µε 2 φέτες ψωµί σίκαλης, τυρί µε χαµηλά λιπαρά και γαλοπούλα βραστή + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό: 1 µήλο.
Μεσηµεριανό: 1 µερίδα φασόλια µαυροµάτικα + 1 φέτα ψωµί σίκαλης + 4 ελιές + 2 κ.τ.σ. τυρί cottage.
Απογευµατινό: 1 γιαούρτι 2% + 1 ακτινίδιο.
Βραδινό: 1 τοστ µε 2 φέτες ψωµί σίκαλης, τυρί µε χαµηλά λιπαρά και γαλοπούλα βραστή + σαλάτα εποχής.
Τρίτη
Πρωινό: 1 φέτα ψωµί σίκαλης µε 1 κ.τ.σ. µαλακή µαργαρίνη και 1 κ.τ.σ. µαρµελάδα ή µέλι + 1 ποτήρι χυµό πορτοκάλι + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό: 1 γιαούρτι 2% + 5 αµύγδαλα.
Μεσηµεριανό: 1 µερίδα φιλέτο γαλοπούλας + σαλάτα µε βραστό µπρόκολο - καρότο - κολοκύθι.
Απογευµατινό: 1 µήλο.
Βραδινό: 1 ντάκο κρητικό µε 1 κρίθινο παξιµάδι, ντοµάτα, 4 ελιές και 1 µερίδα τυρί.
Τετάρτη
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα 1,5% µε 4 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό: 1 πορτοκάλι.
Μεσηµεριανό: 2 κοµµάτια πίτσα µε λαχανικά και τυρί (ντοµάτα, κρεµµύδι, µανιτάρια, πιπεριά, ελιές) + σαλάτα της επιλογής σας.
Απογευµατινό: 3 αποξηραµένα βερίκοκα + 1 γιαούρτι 2%.
Βραδινό: 1 µερίδα ψητά µανιτάρια + σαλάτα ρόκα - σπανάκι + 1 µερίδα τυρί.
Πέµπτη
Πρωινό: 1 ποτήρι χυµό φρούτων + 2 µπισκότα πλούσια σε δηµητριακά + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό: 2 κράκερ σίκαλης + 1 µερίδα τυρί.
Μεσηµεριανό: 1 µερίδα κοτόπουλο ψητό + χόρτα βραστά + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.
Απογευµατινό: 1 πορτοκάλι.
Βραδινό: 1 αβγό βραστό + 1 µερίδα τυρί + σαλάτα µαρούλι - λάχανο - καρότο + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.
Παρασκευή
Πρωινό: 1 φέτα ψωµί σίκαλης + 1 µερίδα τυρί + 1 ποτήρι γάλα 1,5% + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό: 1 αχλάδι.
Μεσηµεριανό: 1 τόνο σε λάδι ή νερό + σαλάτα ρόκα - σπανάκι - αγγούρι - καρότο.
Απογευµατινό: 1 γιαούρτι 2% + 1 µήλο.
Βραδινό: 1 σουβλάκι (πίτα αλάδωτη, καλαµάκι κοτόπουλο, τζατζίκι, ντοµάτα) + σαλάτα χωριάτικη.
Σάββατο
Πρωινό: 1 φέτα ψωµί σίκαλης µε 1 κ.τ.σ. µαλακή µαργαρίνη και 1 κ.τ.σ. µαρµελάδα ή µέλι + 1 ποτήρι γάλα 1,5% + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό: 1 µπανάνα.
Μεσηµεριανό: 1 µερίδα µακαρόνια ολικής άλεσης µε 4 κ.τ.σ. σάλτσα ντοµάτας και 2 κ.τ.σ. τυρί τριµµένο + σαλάτα της επιλογής σας.
Απογευµατινό: 1 πορτοκάλι.
Βραδινό: 2 σουβλάκια καλαµάκια κοτόπουλο + σαλάτα της επιλογής σας + 1 πίτα αλάδωτη.
Κυριακή
Πρωινό: 1 µπάρα δηµητριακών + 1 ποτήρι γάλα 1,5% + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό: 1 ακτινίδιο.
Μεσηµεριανό: 1 µερίδα φιλέτο µοσχάρι + σαλάτα µαρούλι - λάχανο - καρότο + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.
Απογευµατινό: 1 γιαούρτι 2% + 1 µήλο.
Βραδινό: Φρουτοσαλάτα (1/2 µήλο, 1/2 πορτοκάλι, 1/2 µπανάνα, 1 κ.τ.σ. σταφίδες, 1 κ.τ.γ. µέλι).
Όταν δεν έχετε χρόνο να µαγειρέψετε, µπορείτε να αγοράσετε έτοιµο µαγειρεµένο φαγητό.
4η εβδοµάδα
∆ευτέρα
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα 1,5% µε 4 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό: 3 αποξηραµένα βερίκοκα + 3 καρύδια.
Μεσηµεριανό: 1 κοµµάτι σπανακόπιτα + 1 ποτήρι χυµό φρούτων.
Απογευµατινό: 1 γιαούρτι 2% + 1 µήλο.
Βραδινό: 1 µερίδα σολοµό καπνιστό + σαλάτα της επιλογής σας + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.
Τρίτη
Πρωινό: 1 ποτήρι χυµό φρούτων + 3 πτι-µπερ ολικής άλεσης + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό: 1 µπανάνα.
Μεσηµεριανό: Σαλάτα Caesars.
Απογευµατινό: 10 ανάλατα αµύγδαλα.
Βραδινό: 1 τοστ µε 2 φέτες ψωµί σίκαλης, τυρί µε χαµηλά λιπαρά και γαλοπούλα βραστή + 1 ποτήρι γάλα 1,5%.
Τετάρτη
Πρωινό: 1 µπάρα δηµητριακών + 1 ποτήρι γάλα 1,5% + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό: 1 αχλάδι.
Μεσηµεριανό: 1 µερίδα αρακά + 1 µερίδα τυρί + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.
Απογευµατινό: 1 µήλο + 1 γιαούρτι 2%.
Βραδινό: 1 τόνο σε λάδι ή νερό + σαλάτα ρόκα - σπανάκι - αγγούρι - καρότο.
Πέµπτη
Πρωινό: 1 ποτήρι χυµό φρούτων + 2 ρυζογκοφρέτες + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό: 1 γιαούρτι 2% + 3 καρύδια.
Μεσηµεριανό: Σαλάτα του σεφ
Απογευµατινό: 1 µπανάνα.
Βραδινό: 1 ποτήρι γάλα 1,5% µε 4 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης + 1 φρούτο.
Παρασκευή
Πρωινό: 1 φέτα ψωµί σίκαλης + 1 µερίδα τυρί + 1 ποτήρι γάλα 1,5% + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό: 1 αχλάδι.
Μεσηµεριανό: 1 µερίδα ριζότο µε γαρίδες + σαλάτα ρόκα.
Απογευµατινό: 1 γιαούρτι 2% + 1 µήλο.
Βραδινό: 1 µερίδα ψητά µανιτάρια + σαλάτα σπανάκι - ρόκα - παρµεζάνα.
Σάββατο
Πρωινό: 1 φέτα ψωµί σίκαλης µε 1 κ.τ.σ. µαλακή µαργαρίνη και 1 κ.τ.σ. µαρµελάδα ή µέλι + 1 ποτήρι γάλα 1,5% + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό: 2 κράκερ σίκαλης + 2 κ.τ.σ. τυρί cottage.
Μεσηµεριανό: 1 µερίδα σαρδέλες ψητές + σαλάτα χόρτα + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.
Απογευµατινό: 1 πορτοκάλι.
Βραδινό: Χωριάτικη σαλάτα + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.
Κυριακή
Πρωινό: 1 ποτήρι χυµό φρούτων + 2 φρυγανιές σίκαλης + 1 κ.τ.γ. ταχίνι µε µέλι.
∆εκατιανό: 1 γιαούρτι 2% + 3 καρύδια.
Μεσηµεριανό: 1 µερίδα µπιφτέκια + σαλάτα της επιλογής σας + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.
Απογευµατινό: 1 µήλο.
Βραδινό: 1 µερίδα ρύζι + 1 γιαούρτι 2%.
Με τα γεύµατά σας µπορείτε να καταναλώσετε όση σαλάτα θέλετε, αρκεί να µην το παρακάνετε στο λάδι. Μία κουταλιά της σούπας αρκεί.
Της ∆ήµητρας Βγενοπούλου
Με τη συνεργασία της Ελίνας Ασηµακοπούλου, ∆ιαιτολόγου - ∆ιατροφολόγου, B.Sc., Επιστηµονικής Υπεύθυνης «ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ - Λόγω ∆ιατροφής» Καλύβιων Αττικής, Γενικής Γραµµατέα Ελληνικής ∆ιατροφολογικής Εταιρείας
