Xάστε 10 κιλά σε 3 µήνες...
Ενδεικτικό πρόγραµµαΤο πρόγραµµα που ακολουθεί στοχεύει στην όσο το δυνατό µεγαλύτερη και ταχύτερη απώλεια λίπους και είναι η ιδανική συνέχεια της προσπάθειας που καταβάλατε τον προηγούµενο µήνα.
1η εβδοµάδα
∆ευτέρα
Πρωινό
1 τοστ µε 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα βραστή + 1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
20 ανάλατα αµύγδαλα + 1 φλιτζ. πράσινο τσάι.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα αρακά + 1 µερίδα τυρί φέτα + 4-6 ελιές + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
1 γιαούρτι µε 1 µήλο και κανέλα.
Βραδινό
1 αβγό βραστό + 1 µερίδα τυρί + σαλάτα λάχανο - καρότο.
∆ευτέρα
Πρωινό
1 τοστ µε 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα βραστή + 1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
20 ανάλατα αµύγδαλα + 1 φλιτζ. πράσινο τσάι.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα αρακά + 1 µερίδα τυρί φέτα + 4-6 ελιές + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
1 γιαούρτι µε 1 µήλο και κανέλα.
Βραδινό
1 αβγό βραστό + 1 µερίδα τυρί + σαλάτα λάχανο - καρότο.
Τρίτη
Πρωινό
1 φέτα ψωµί σίκαλης µε 1 κ.τ.γ. µαργαρίνη και 1 κ.τ.γ. µαρµελάδα ή µέλι + 1 ποτήρι γάλα + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 φλιτζ. τσάι + 2 κράκερ.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα µπιφτέκια ψητά + 1 µερίδα ρύζι + σαλάτα µπρόκολο.
Απογευµατινό
1 µπανάνα.
Βραδινό
1 γιαούρτι µε 2 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης και 2 δαµάσκηνα αποξηραµένα.
Πρωινό
1 φέτα ψωµί σίκαλης µε 1 κ.τ.γ. µαργαρίνη και 1 κ.τ.γ. µαρµελάδα ή µέλι + 1 ποτήρι γάλα + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 φλιτζ. τσάι + 2 κράκερ.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα µπιφτέκια ψητά + 1 µερίδα ρύζι + σαλάτα µπρόκολο.
Απογευµατινό
1 µπανάνα.
Βραδινό
1 γιαούρτι µε 2 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης και 2 δαµάσκηνα αποξηραµένα.
Τετάρτη
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα + 4 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
4 αποξηραµένα δαµάσκηνα.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα φακές + 1 µερίδα τυρί φέτα + 4-6 ελιές + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
1 γιαούρτι µε 1 µήλο και κανέλα.
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα + 4 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
4 αποξηραµένα δαµάσκηνα.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα φακές + 1 µερίδα τυρί φέτα + 4-6 ελιές + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
1 γιαούρτι µε 1 µήλο και κανέλα.
Βραδινό
1 τόνο σε λάδι ή νερό + σαλάτα µαρούλι - καρότο - ρόκα - σπανάκι µε 2 κ.τ.σ. ρόδι.
1 τόνο σε λάδι ή νερό + σαλάτα µαρούλι - καρότο - ρόκα - σπανάκι µε 2 κ.τ.σ. ρόδι.
Πέµπτη
Πρωινό
1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 ρυζογκοφρέτα µε 1 κ.τ.γ. µέλι + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 φλιτζ. τσάι + 20 ανάλατα αµύγδαλα.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα σολοµό ψητό + σαλάτα µπρόκολο - κουνουπίδι - λάχανο + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.
Απογευµατινό
1 γιαούρτι + 1 µπανάνα.
Πρωινό
1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 ρυζογκοφρέτα µε 1 κ.τ.γ. µέλι + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 φλιτζ. τσάι + 20 ανάλατα αµύγδαλα.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα σολοµό ψητό + σαλάτα µπρόκολο - κουνουπίδι - λάχανο + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.
Απογευµατινό
1 γιαούρτι + 1 µπανάνα.
Βραδινό
1 τοστ µε 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα βραστή + σαλάτα εποχής.
1 τοστ µε 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα βραστή + σαλάτα εποχής.
Παρασκευή
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα + 4 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 αχλάδι + 1 µήλο.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα σπανακόρυζο + 1 µερίδα τυρί φέτα + 4 ελιές + 1 φέτα ψωµί µαύρο.
Απογευµατινό
50 γρ. σοκολάτα υγείας.
Βραδινό
2 σουβλάκια καλαµάκια κοτόπουλο + 1 µερίδα χόρτα + 1 µερίδα τυρί φέτα.
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα + 4 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 αχλάδι + 1 µήλο.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα σπανακόρυζο + 1 µερίδα τυρί φέτα + 4 ελιές + 1 φέτα ψωµί µαύρο.
Απογευµατινό
50 γρ. σοκολάτα υγείας.
Βραδινό
2 σουβλάκια καλαµάκια κοτόπουλο + 1 µερίδα χόρτα + 1 µερίδα τυρί φέτα.
Σάββατο
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα + 1 φέτα ψωµί σίκαλης µε 1 κ.τ.γ. ταχίνι µε µέλι + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 ποτήρι χυµό φρούτων + 2 µπισκότα πτι-µπερ.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα µπιφτέκια + σαλάτα λάχανο - καρότο + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
1 γιαούρτι + 4 δαµάσκηνα αποξηραµένα.
Βραδινό
2 µέτριες πατάτες βραστές + σαλάτα µαρούλι - καρότο - λάχανο µε 1 κ.τ.σ. τριµµένο καρύδι +
1 µερίδα τυρί.
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα + 1 φέτα ψωµί σίκαλης µε 1 κ.τ.γ. ταχίνι µε µέλι + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 ποτήρι χυµό φρούτων + 2 µπισκότα πτι-µπερ.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα µπιφτέκια + σαλάτα λάχανο - καρότο + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
1 γιαούρτι + 4 δαµάσκηνα αποξηραµένα.
Βραδινό
2 µέτριες πατάτες βραστές + σαλάτα µαρούλι - καρότο - λάχανο µε 1 κ.τ.σ. τριµµένο καρύδι +
1 µερίδα τυρί.
Κυριακή
Πρωινό
1 κουλούρι Θεσ/νίκης + 1 µερίδα τυρί + 1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 γιαούρτι µε 2 κ.τ.σ. ανάλατους ξηρούς καρπούς.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα µακαρόνια ολικής άλεσης µε 4 κ.τ.σ. σάλτσα κιµά και 2 κ.τ.σ. τυρί τριµµένο + σαλάτα µαρούλι - καρότο.
Απογευµατινό
1 πορτοκάλι.
Βραδινό
1 µερίδα σολοµό καπνιστό + σαλάτα ρόκα - σπανάκι.
Πρωινό
1 κουλούρι Θεσ/νίκης + 1 µερίδα τυρί + 1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 γιαούρτι µε 2 κ.τ.σ. ανάλατους ξηρούς καρπούς.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα µακαρόνια ολικής άλεσης µε 4 κ.τ.σ. σάλτσα κιµά και 2 κ.τ.σ. τυρί τριµµένο + σαλάτα µαρούλι - καρότο.
Απογευµατινό
1 πορτοκάλι.
Βραδινό
1 µερίδα σολοµό καπνιστό + σαλάτα ρόκα - σπανάκι.
2η εβδοµάδα
∆ευτέρα
Πρωινό
1 τοστ µε 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα βραστή + 1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 φλιτζ. καφέ ή πράσινο τσάι.
∆εκατιανό
1 φλιτζ. πράσινο τσάι + 2 κράκερ.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα κοτόπουλο ψητό + σαλάτα λάχανο - καρότο + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
1 πορτοκάλι.
Βραδινό
1 µερίδα αναποφλοίωτο ρύζι + 1 γιαούρτι.
∆ευτέρα
Πρωινό
1 τοστ µε 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα βραστή + 1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 φλιτζ. καφέ ή πράσινο τσάι.
∆εκατιανό
1 φλιτζ. πράσινο τσάι + 2 κράκερ.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα κοτόπουλο ψητό + σαλάτα λάχανο - καρότο + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
1 πορτοκάλι.
Βραδινό
1 µερίδα αναποφλοίωτο ρύζι + 1 γιαούρτι.
Τρίτη
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα µε 4 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης + 1 φλιτζ. καφέ ή πράσινο τσάι.
∆εκατιανό
1 ποτήρι χυµό φρούτων + 2 µπισκότα πτι-µπερ.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα ψάρι ψητό + 1 µερίδα χόρτα + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
10 ανάλατα αµύγδαλα + 4 αποξηραµένα δαµάσκηνα.
Βραδινό
1 τοστ µε 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα βραστή + σαλάτα εποχής.
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα µε 4 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης + 1 φλιτζ. καφέ ή πράσινο τσάι.
∆εκατιανό
1 ποτήρι χυµό φρούτων + 2 µπισκότα πτι-µπερ.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα ψάρι ψητό + 1 µερίδα χόρτα + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
10 ανάλατα αµύγδαλα + 4 αποξηραµένα δαµάσκηνα.
Βραδινό
1 τοστ µε 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα βραστή + σαλάτα εποχής.
Τετάρτη
Πρωινό
1 φέτα ψωµί + 1 µερίδα γραβιέρα Κρήτης + 1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 φλιτζ. καφέ ή πράσινο τσάι.
∆εκατιανό
1 γιαούρτι.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα ρεβίθια + 1 µερίδα τυρί φέτα + 4 ελιές + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
1 µπανάνα.
Βραδινό
1 αβγό βραστό + 1 µερίδα γραβιέρα Κρήτης + σαλάτα ρόκα - σπανάκι - καρότο.
Πρωινό
1 φέτα ψωµί + 1 µερίδα γραβιέρα Κρήτης + 1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 φλιτζ. καφέ ή πράσινο τσάι.
∆εκατιανό
1 γιαούρτι.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα ρεβίθια + 1 µερίδα τυρί φέτα + 4 ελιές + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
1 µπανάνα.
Βραδινό
1 αβγό βραστό + 1 µερίδα γραβιέρα Κρήτης + σαλάτα ρόκα - σπανάκι - καρότο.
Πέµπτη
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα + 1 φέτα ψωµί µε 1 κ.τ.γ. µαργαρίνη και 1 κ.τ.γ. µαρµελάδα ή µέλι + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 µήλο.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα µπιφτέκια γαλοπούλας + σαλάτα µπρόκολο + 2 µέτριες πατάτες βραστές.
Απογευµατινό
20 ανάλατα αµύγδαλα + 4 αποξηραµένα βερίκοκα.
Βραδινό
1 ποτήρι γάλα µε 4 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης.
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα + 1 φέτα ψωµί µε 1 κ.τ.γ. µαργαρίνη και 1 κ.τ.γ. µαρµελάδα ή µέλι + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 µήλο.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα µπιφτέκια γαλοπούλας + σαλάτα µπρόκολο + 2 µέτριες πατάτες βραστές.
Απογευµατινό
20 ανάλατα αµύγδαλα + 4 αποξηραµένα βερίκοκα.
Βραδινό
1 ποτήρι γάλα µε 4 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης.
Παρασκευή
Πρωινό
2 κράκερ + 1 µερίδα τυρί + 1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 φλιτζ. καφέ ή πράσινο τσάι.
∆εκατιανό
1 γιαούρτι.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα µπάµιες + 1 µερίδα τυρί φέτα + 5-6 ελιές + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
1 πορτοκάλι.
Βραδινό
1 τόνο σε λάδι ή νερό + σαλάτα εποχής.
Πρωινό
2 κράκερ + 1 µερίδα τυρί + 1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 φλιτζ. καφέ ή πράσινο τσάι.
∆εκατιανό
1 γιαούρτι.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα µπάµιες + 1 µερίδα τυρί φέτα + 5-6 ελιές + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
1 πορτοκάλι.
Βραδινό
1 τόνο σε λάδι ή νερό + σαλάτα εποχής.
Σάββατο
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα 1,5% µε 4 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης + 1 φλιτζ. καφέ ή πράσινο τσάι.
∆εκατιανό
1 µπανάνα.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα πέρκα ψητή + σαλάτα λάχανο - καρότο + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
1 γιαούρτι + 2 κράκερ σίκαλης.
Βραδινό
1 τοστ µε 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα βραστή + σαλάτα εποχής.
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα 1,5% µε 4 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης + 1 φλιτζ. καφέ ή πράσινο τσάι.
∆εκατιανό
1 µπανάνα.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα πέρκα ψητή + σαλάτα λάχανο - καρότο + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
1 γιαούρτι + 2 κράκερ σίκαλης.
Βραδινό
1 τοστ µε 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα βραστή + σαλάτα εποχής.
Κυριακή
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα + 1 φέτα ψωµί σίκαλης µε 1 κ.τ.γ. µαργαρίνη και 1 κ.τ.γ. µαρµελάδα ή µέλι + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 µπάρα δηµητριακών.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα ψαρονέφρι + σαλάτα µαρούλι - καρότο - λάχανο + 1 µερίδα αναποφλοίωτο ρύζι.
Απογευµατινό
4 αποξηραµένα δαµάσκηνα + 10 ανάλατα αµύγδαλα.
Βραδινό
1 γιαούρτι µε 1 κ.τ.γ. µέλι και 2 φρυγανιές.
Αν δεν προλαβαίνετε να ετοιµάσετε κάποιο από τα γεύµατα του προγράµµατος, µπορείτε να αλλάζετε τις ηµέρες κατά βούληση.
3η εβδοµάδα
∆ευτέρα
Πρωινό
1 τοστ µε 1 φέτα τυρί και
1 φέτα γαλοπούλα βραστή + 1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
20 ανάλατα αµύγδαλα + 1 φλιτζ. πράσινο τσάι.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα αγκινάρες αλά πολίτα + 1 µερίδα τυρί φέτα + 4-6 ελιές + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
1 γιαούρτι µε 1 µήλο και κανέλα.
Βραδινό
1 µερίδα µανιτάρια ψητά + σαλάτα ρόκα - σπανάκι µε 1 κ.τ.σ. τριµµένο καρύδι και 1 κ.τ.σ. ρόδι.
Τρίτη
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα + 1 φέτα ψωµί µε 1 κ.τ.γ. µαργαρίνη και 1 κ.τ.γ. µαρµελάδα ή µέλι + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 ποτήρι τσάι + 1 ρυζογκοφρέτα.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα φιλέτο γαλοπούλας ψητό + σαλάτα κουνουπίδι - καρότα βραστά + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα + 1 φέτα ψωµί σίκαλης µε 1 κ.τ.γ. µαργαρίνη και 1 κ.τ.γ. µαρµελάδα ή µέλι + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 µπάρα δηµητριακών.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα ψαρονέφρι + σαλάτα µαρούλι - καρότο - λάχανο + 1 µερίδα αναποφλοίωτο ρύζι.
Απογευµατινό
4 αποξηραµένα δαµάσκηνα + 10 ανάλατα αµύγδαλα.
Βραδινό
1 γιαούρτι µε 1 κ.τ.γ. µέλι και 2 φρυγανιές.
Αν δεν προλαβαίνετε να ετοιµάσετε κάποιο από τα γεύµατα του προγράµµατος, µπορείτε να αλλάζετε τις ηµέρες κατά βούληση.
3η εβδοµάδα
∆ευτέρα
Πρωινό
1 τοστ µε 1 φέτα τυρί και
1 φέτα γαλοπούλα βραστή + 1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
20 ανάλατα αµύγδαλα + 1 φλιτζ. πράσινο τσάι.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα αγκινάρες αλά πολίτα + 1 µερίδα τυρί φέτα + 4-6 ελιές + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
1 γιαούρτι µε 1 µήλο και κανέλα.
Βραδινό
1 µερίδα µανιτάρια ψητά + σαλάτα ρόκα - σπανάκι µε 1 κ.τ.σ. τριµµένο καρύδι και 1 κ.τ.σ. ρόδι.
Τρίτη
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα + 1 φέτα ψωµί µε 1 κ.τ.γ. µαργαρίνη και 1 κ.τ.γ. µαρµελάδα ή µέλι + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 ποτήρι τσάι + 1 ρυζογκοφρέτα.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα φιλέτο γαλοπούλας ψητό + σαλάτα κουνουπίδι - καρότα βραστά + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.
Απογευµατινό
1 µπανάνα.
Βραδινό
1 ποτήρι γάλα + 1 τοστ µε 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα βραστή.
1 µπανάνα.
Βραδινό
1 ποτήρι γάλα + 1 τοστ µε 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα βραστή.
Τετάρτη
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα µε 4 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 πορτοκάλι.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα γίγαντες + 1 µερίδα τυρί φέτα + 4-6 ελιές + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
1 γιαούρτι µε 1 µήλο και κανέλα.
Βραδινό
1 µερίδα σολοµό καπνιστό + σαλάτα µαρούλι - καρότο - ρόκα - σπανάκι και 2 κ.τ.σ. ρόδι.
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα µε 4 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 πορτοκάλι.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα γίγαντες + 1 µερίδα τυρί φέτα + 4-6 ελιές + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
1 γιαούρτι µε 1 µήλο και κανέλα.
Βραδινό
1 µερίδα σολοµό καπνιστό + σαλάτα µαρούλι - καρότο - ρόκα - σπανάκι και 2 κ.τ.σ. ρόδι.
Πέµπτη
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα + 2 κράκερ + 1 µερίδα τυρί + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 αχλάδι + 1 µήλο.
Μεσηµεριανό
1 µπριζόλα + σαλάτα λάχανο - καρότο + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
50 γρ. σοκολάτα υγείας.
Βραδινό
2 κοµµάτια πίτσα λαχανικών + σαλάτα µαρούλι.
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα + 2 κράκερ + 1 µερίδα τυρί + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 αχλάδι + 1 µήλο.
Μεσηµεριανό
1 µπριζόλα + σαλάτα λάχανο - καρότο + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
50 γρ. σοκολάτα υγείας.
Βραδινό
2 κοµµάτια πίτσα λαχανικών + σαλάτα µαρούλι.
Παρασκευή
Πρωινό
1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 φέτα ψωµί µε 1 κ.τ.γ. ταχίνι µε µέλι + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 φλιτζ. τσάι + 20 ανάλατα αµύγδαλα.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα µακαρόνια ολικής άλεσης µε 4 κ.τ.σ. σάλτσα ντοµάτας µε µανιτάρια & πολύχρωµες πιπεριές και 2 κ.τ.σ. τυρί τριµµένο.
Απογευµατινό
1 γιαούρτι + 1 µπανάνα.
Βραδινό
1 οµελέτα (µε 2 αβγά) + σαλάτα µαρούλι - λάχανο - καρότο + 1 µερίδα τυρί.
Πρωινό
1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 φέτα ψωµί µε 1 κ.τ.γ. ταχίνι µε µέλι + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 φλιτζ. τσάι + 20 ανάλατα αµύγδαλα.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα µακαρόνια ολικής άλεσης µε 4 κ.τ.σ. σάλτσα ντοµάτας µε µανιτάρια & πολύχρωµες πιπεριές και 2 κ.τ.σ. τυρί τριµµένο.
Απογευµατινό
1 γιαούρτι + 1 µπανάνα.
Βραδινό
1 οµελέτα (µε 2 αβγά) + σαλάτα µαρούλι - λάχανο - καρότο + 1 µερίδα τυρί.
Σάββατο
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα + 1 φέτα ψωµί µε 1 κ.τ.γ. ταχίνι µε µέλι + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 ποτήρι χυµό φρούτων + 2 µπισκότα πτι-µπερ.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα ψάρι βραστό + 1 µερίδα βραστά καρότα + 1 µέτρια πατάτα βραστή.
Απογευµατινό
1 γιαούρτι + 4 αποξηραµένα δαµάσκηνα.
Βραδινό
1 τοστ µε 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα βραστή + σαλάτα µαρούλι - καρότο - λάχανο.
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα + 1 φέτα ψωµί µε 1 κ.τ.γ. ταχίνι µε µέλι + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 ποτήρι χυµό φρούτων + 2 µπισκότα πτι-µπερ.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα ψάρι βραστό + 1 µερίδα βραστά καρότα + 1 µέτρια πατάτα βραστή.
Απογευµατινό
1 γιαούρτι + 4 αποξηραµένα δαµάσκηνα.
Βραδινό
1 τοστ µε 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα βραστή + σαλάτα µαρούλι - καρότο - λάχανο.
Κυριακή
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα µε 4 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 γιαούρτι + 2 µπισκότα πτι-µπερ.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα συκώτι ψητό + σαλάτα µαρούλι - καρότο + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
1 πορτοκάλι + 1 µήλο.
Βραδινό
Σαλάτα ρόκα - σπανάκι - µαρούλι και 2 κ.τ.σ. καλαµπόκι + 1 µερίδα τυρί + 1 φέτα ψωµί.
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα µε 4 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 γιαούρτι + 2 µπισκότα πτι-µπερ.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα συκώτι ψητό + σαλάτα µαρούλι - καρότο + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
1 πορτοκάλι + 1 µήλο.
Βραδινό
Σαλάτα ρόκα - σπανάκι - µαρούλι και 2 κ.τ.σ. καλαµπόκι + 1 µερίδα τυρί + 1 φέτα ψωµί.
4η εβδοµάδα
∆ευτέρα
Πρωινό
1 φέτα ψωµί µε 1 κ.τ.γ. µαργαρίνη και 1 κ.τ.γ. µαρµελάδα ή µέλι + 1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 γιαούρτι + 1 µήλο.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα φασολάδα + 1 µερίδα τυρί φέτα + 4-6 ελιές + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
1 πορτοκάλι.
Βραδινό
1 τόνο σε λάδι ή νερό + σαλάτα λάχανο - καρότο.
Τρίτη
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα + 1 µπάρα δηµητριακών + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 µπανάνα.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα κοτόπουλο κοκκινιστό + σαλάτα λάχανο - καρότο + 1 µερίδα αναποφλοίωτο ρύζι.
Απογευµατινό
1 φλιτζ. τσάι + 20 ανάλατα αµύγδαλα.
Βραδινό
1 γιαούρτι + 1 µήλο + 2 φρυγανιές.
Πρωινό
1 φέτα ψωµί µε 1 κ.τ.γ. µαργαρίνη και 1 κ.τ.γ. µαρµελάδα ή µέλι + 1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 γιαούρτι + 1 µήλο.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα φασολάδα + 1 µερίδα τυρί φέτα + 4-6 ελιές + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
1 πορτοκάλι.
Βραδινό
1 τόνο σε λάδι ή νερό + σαλάτα λάχανο - καρότο.
Τρίτη
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα + 1 µπάρα δηµητριακών + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 µπανάνα.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα κοτόπουλο κοκκινιστό + σαλάτα λάχανο - καρότο + 1 µερίδα αναποφλοίωτο ρύζι.
Απογευµατινό
1 φλιτζ. τσάι + 20 ανάλατα αµύγδαλα.
Βραδινό
1 γιαούρτι + 1 µήλο + 2 φρυγανιές.
Τετάρτη
Πρωινό
1 φέτα ψωµί µε 1 κ.τ.γ. µαργαρίνη και 1 κ.τ.γ. µαρµελάδα ή µέλι + 1 ποτήρι γάλα + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 ποτήρι χυµό φρούτων + 2 µπισκότα πτι-µπερ.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα αρακά + 1 µερίδα τυρί φέτα + 4-6 ελιές + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
1 γιαούρτι µε 1 µήλο και κανέλα.
Βραδινό
1 αβγό βραστό + σαλάτα µαρούλι - καρότο - ρόκα - σπανάκι + 1 µερίδα τυρί.
Πρωινό
1 φέτα ψωµί µε 1 κ.τ.γ. µαργαρίνη και 1 κ.τ.γ. µαρµελάδα ή µέλι + 1 ποτήρι γάλα + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 ποτήρι χυµό φρούτων + 2 µπισκότα πτι-µπερ.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα αρακά + 1 µερίδα τυρί φέτα + 4-6 ελιές + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
1 γιαούρτι µε 1 µήλο και κανέλα.
Βραδινό
1 αβγό βραστό + σαλάτα µαρούλι - καρότο - ρόκα - σπανάκι + 1 µερίδα τυρί.
Πέµπτη
Πρωινό
1 φέτα ψωµί + 1 αβγό βραστό + 1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 µπανάνα.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα ψάρι ψητό + σαλάτα χόρτα + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
1 γιαούρτι µε 1 κ.τ.γ. µέλι.
Βραδινό
1 τοστ µε 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα βραστή + σαλάτα µαρούλι.
Πρωινό
1 φέτα ψωµί + 1 αβγό βραστό + 1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 µπανάνα.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα ψάρι ψητό + σαλάτα χόρτα + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
1 γιαούρτι µε 1 κ.τ.γ. µέλι.
Βραδινό
1 τοστ µε 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα βραστή + σαλάτα µαρούλι.
Παρασκευή
Πρωινό
1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 φέτα ψωµί µε 1 κ.τ.γ. ταχίνι µε µέλι + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
2 κράκερ + 1 µερίδα τυρί.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα πατάτες φούρνου + σαλάτα µπρόκολο - κουνουπίδι + 1 µερίδα τυρί.
Απογευµατινό
1 µήλο + 1 πορτοκάλι.
Βραδινό
2 καλαµάκια κοτόπουλο + σαλάτα µαρούλι - λάχανο - καρότο + 1 πίτα αλάδωτη.
Πρωινό
1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 φέτα ψωµί µε 1 κ.τ.γ. ταχίνι µε µέλι + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
2 κράκερ + 1 µερίδα τυρί.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα πατάτες φούρνου + σαλάτα µπρόκολο - κουνουπίδι + 1 µερίδα τυρί.
Απογευµατινό
1 µήλο + 1 πορτοκάλι.
Βραδινό
2 καλαµάκια κοτόπουλο + σαλάτα µαρούλι - λάχανο - καρότο + 1 πίτα αλάδωτη.
Σάββατο
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα µε 4 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 ποτήρι χυµό φρούτων και 2 µπισκότα πτι-µπερ.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα γαρίδες ψητές + 1 µερίδα βραστά χόρτα + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.
Απογευµατινό
1 γιαούρτι + 1 αχλάδι.
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα µε 4 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
1 ποτήρι χυµό φρούτων και 2 µπισκότα πτι-µπερ.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα γαρίδες ψητές + 1 µερίδα βραστά χόρτα + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.
Απογευµατινό
1 γιαούρτι + 1 αχλάδι.
Βραδινό
1 µερίδα αναποφλοίωτο ρύζι + σαλάτα ρόκα + 1 µερίδα τυρί παρµεζάνα.
1 µερίδα αναποφλοίωτο ρύζι + σαλάτα ρόκα + 1 µερίδα τυρί παρµεζάνα.
Κυριακή
Πρωινό
1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 αβγό βραστό + 1 φέτα ψωµί + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
20 ανάλατα αµύγδαλα.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα µπιφτέκια γαλοπούλας + σαλάτα µαρούλι - καρότο + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
1 µπανάνα.
Βραδινό
1 τοστ µε 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα βραστή + 1 ποτήρι γάλα.
Πρωινό
1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 αβγό βραστό + 1 φέτα ψωµί + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό
20 ανάλατα αµύγδαλα.
Μεσηµεριανό
1 µερίδα µπιφτέκια γαλοπούλας + σαλάτα µαρούλι - καρότο + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό
1 µπανάνα.
Βραδινό
1 τοστ µε 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα βραστή + 1 ποτήρι γάλα.
Χρήσιµες συµβουλές
• Μπορείτε να χρησιµοποιείτε ελεύθερα: λεµόνι, ξίδι, καρυκεύµατα, µουστάρδα, κρεµµύδι, σόδα.
• Τα δηµητριακά, το ψωµί, τα ζυµαρικά,
τα κράκερ, οι φρυγανιές και τα παξιµάδια πρέπει να είναι ολικής άλεσης ή σίκαλης.
τα κράκερ, οι φρυγανιές και τα παξιµάδια πρέπει να είναι ολικής άλεσης ή σίκαλης.
• Όταν πρέπει να φάτε φρούτα, µπορείτε να καταναλώνετε οποιοδήποτε φρούτο εποχής σε µέγεθος ενός φλιτζανιού τσαγιού ή ένα ποτήρι χυµό φρούτων.
• Για σαλάτα µπορείτε να καταναλώνετε οποιοδήποτε λαχανικό εποχής επιθυµείτε,
ωµό ή βραστό, σε απεριόριστη ποσότητα.
ωµό ή βραστό, σε απεριόριστη ποσότητα.
• Το γάλα και το γιαούρτι που καταναλώνετε πρέπει να έχουν 1,5-2% λιπαρά, ενώ και το τυρί πρέπει να είναι ελαφρύ.
• Όταν µαγειρεύετε ψάρι, κοτόπουλο ή κρέας, αφαιρείτε το δέρµα.
• Όσον αφορά στο ελαιόλαδο, επιτρέπονται συνολικά έως 2 κουταλιές της σούπας την ηµέρα στο φαγητό και τη σαλάτα.
• Οι ποσότητες υπολογίζονται ως εξής:
1 µερίδα κρέας = 150 γρ., 1 µερίδα λαδερά, ζυµαρικά ή όσπρια = 200 γρ.,
1 µερίδα τυρί ή ψωµί = 30-50 γρ.
1 µερίδα κρέας = 150 γρ., 1 µερίδα λαδερά, ζυµαρικά ή όσπρια = 200 γρ.,
1 µερίδα τυρί ή ψωµί = 30-50 γρ.
• Στραγγίζετε τα φαγητά σας, και ειδικά τα λαδερά και τα µαγειρεµένα µε σάλτσες.
Κατά τη διάρκεια του προγράµµατος αποφύγετε το ζωικό βούτυρο και προτιµήστε τη µαλακή µαργαρίνη.ME ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΩΝ ∆ΗµΗΤΡΗ ΓΡΗΓΟΡΑΚΗ, ΚΛΙΝΙΚΟY ∆ΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ - ∆ΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΥ, M.SC.,
ΠΡΟΕΔΡΟΥ ΕΛΛΗΝΙΚΗΣ ∆ΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΙΚΗΣ ΕΤΑΙΡΕΙΑΣ, &
ΓΕΩΡΓΙΑΣ ΚΑΠΩΛΗ, ΚΛΙΝΙΚΗΣ ∆ΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ - ∆ΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΥ, M.SC.,
ΑΝΤΙΠΡΟΕΔΡΟΥ ΕΛΛΗΝΙΚΗΣ ∆ΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΙΚΗΣ ΕΤΑΙΡΕΙΑΣ
